czwartek, 29 sierpnia 2013

MOJE POCZĄTKI Z BERETEM

Beret - inaczej dysk lub poduszka sensomotoryczna. Jest to przyrząd rehabilitacyjny przypominający - no właśnie: beret. Jest wykonany z gumowego tworzywa, wypełniony powietrzem. Stopień napompowania poduszki generuje poziom trudności ćwiczeń. Na początku lepiej zacząć od mniej napompowanej i dopompowywać z czasem. 


Ćwiczenia na berecie poprawiają zdolności równoważne, czucie głębokie. Wzmacniają nogi, gdyż angażują do pracy wiele włókien mięśniowych. Trening czucia głębokiego wpływa na siłę mięśniową oraz jej równowagę pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni. Ćwiczenia na berecie pozwalają na poprawę stabilizacji stawów kończyn dolnych oraz stabilizacji centralnej.

Już 10 minut dziennie ćwiczeń na berecie daje efekty w postaci lepszego funkcjonowania stawów. Jak ćwiczyć? Na początku spróbować stanąć na berecie i ustać jak najdłużej. Gdy stanie na berecie przestanie być problemem, można zacząć robić przysiady obunóż, stać na jednej nodze oraz robić przysiady na jednej nodze. Można również zaangażować pomocnika, który będzie nam rzucał jakiś przedmiot, np. piłkę, a my staramy się ją złapać i odrzucić, cały czas stojąc na berecie.

Ja zdecydowałam się na zakup beretu po konsultacji fizjoterapeutycznej, gdy po raz kolejny zgłosiłam się do specjalisty z bólem kolan. Zaprzyjaźniłam się z beretem zdecydowanie za późno, bo w tej chwili uważam że powinnam na nim ćwiczyć od czasu gdy postanowiłam przebiec swoją pierwszą połówkę, czyli niecały rok temu.

Kupiłam od razu 2 berety: podczas konsultacji fizjo zaproponował stanąć na dwóch beretach i na obu robić przysiady. Teraz po dwóch tygodniach ćwiczeń stwierdzam, że na dwóch jest łatwiej niż jednym. Gdy miałam problemy z ustaniem na jednym, robiłam ćwiczenia na dwóch. Potem powoli co raz dłużej stałam na jednym. W tej chwili stojąc na berecie jestem w stanie złapać i odrzucić przedmiot bez problemu. Na jednej nodze wytrzymam około 15 sekund, ale ze zrobieniem przysiadu mam problem. Jednak, patrząc na postępy, myślę że to kwestia czasu.


Beret nie musi być kosmicznym wydatkiem: oczywiście, gdy poszperamy w internecie na stronach sklepów medycznych, znajdziemy takie w cenie 80 - 140zł za sztukę. W Decathlonie widziałam beret w cenie 70 zł. Ponieważ ja chciałam kupić 2 sztuki, cena miała dla mnie tym większe znaczenie. Zaczęłam szperać w pewnym popularnym serwisie aukcyjnym i udało mi się znaleźć poduszki w cenie 32zł za sztukę w zestawie z pompką. Więc: beret nie musi kosztować majątku a patrząc na korzyści płynące z ćwiczeń, to chyba sensowna inwestycja. 

PS. Uwaga dotycząca robienia przysiadów - nogi uginamy lekko, tak aby kąt ugięcia nóg był rozwarty oraz tak aby linia kolan nie wykraczała poza linię palców, zachowujemy przy tym wyprostowane plecy oraz napięte mięśnie brzucha a głowę trzymamy prosto :)
 
Pomoc w tworzeniu tekstu: Michał Adamski - mgr fizjoterapii.

sobota, 17 sierpnia 2013

2 LATA MOJEGO BIEGANIA

Jakieś dwa lata temu zaczęłam biegać. Nie pamiętam dokładnie daty, kojarzę jedynie, że było to na przełomie lipca i sierpnia 2011. Po prostu pewnego popołudnia zebrałam się, wyszłam z domu, przebiegłam 5 stadionów i mega zadowolona wróciłam do domu. Od tego razu nabrałam apetytu na bieganie i robię to regularnie. Oczywiście były wcześniejsze próby biegania, jednak zakończone fiaskiem. Co sprawiło, że w końcu ta jedna pamiętna próba zakończyła się powodzeniem? Zaczęłam po prostu wolno. Tak, aby móc biec jak najdłużej bez potrzeby zatrzymania. I udało się. Pamiętne 5 Stadionów :) Potem było 6, 7, 8, 10... I tak mnie wcięło na dobre :)

Bieganie nie było jedyną dyscypliną sportu, jakiej podjęłam się w życiu. Wcześniej chodziłam na basen, potrafiłam przepłynąć bez przerwy 2km (raz nawet 3,2km) stylem klasycznym. Bardzo to lubiłam i regularnie 1-2 razy w tygodniu odwiedzałam pływalnię. Jednak w pewnym momencie pływanie mi się znudziło i z basenem jestem obecnie w separacji (planuję to zmienić jesienią). 

Ale tak naprawdę od momentu, gdy zaczęłam regularnie biegać, sport zaistniał w moim życiu na dobre. Aż wstyd mi się przyznać w jakich butach przebiegłam te pamiętne 5 Stadionów ;) nie miałam wtedy do ubrania nic, kompletnie nic, co by się nadawało do biegania. Nie wiedziałam o istnieniu endomondo :) dopiero po kilku udanych próbach biegania pojawiły się buty z Lidla (bardzo fajne jak na początek swoją drogą), pojawiły się pierwsze ubrania przeznaczone do biegania. Przyszła zima, pojawiły się pierwsze legginsy ;) i pierwsze myśli: gdyby tak przebiec 10km... I ta dzika radość jak się tego dokonało ;) i ta wcześniej nieznana we mnie chęć dokonania czegoś więcej. To może półmaraton? To by było coś...

2 lata, które zmieniły mnie może nie o 180 stopni, ale bardzo. Naprawdę bardzo. Nie chcę się rozpisywać o tym, jak bieganie dodaje pewności siebie w codziennym działaniu, pomaga akceptować własne ciało, serwuje odpowiednią dozę dystansu do problemów życia codziennego, daje spokój wewnętrzny i więcej opanowania. Chciałabym się skupić na takich drobnostkach, które gdzieś tam w życiu codziennym występują i czasami się nie przykuwa do nich większej wagi. Tylko właśnie takie drobnostki świadczą o tym, jak bardzo jestem pochłonięta przez bieganie:

- gdy słyszę w radio fajny energiczny utwór, pojawia się w głowie myśl: "ale fajnie by się przy tym biegało",
- gdy jadę autem i widzę odchodzące od drogi ścieżki polne, myślę sobie: "ale by się tam fajnie biegało" 
- gdy idę/jadę sobie gdzieś i widzę górkę, myślę sobie: "ale fajna górka, dobra na podbiegi"
- gdy widzę biegacza, mam ochotę mu pomachać, nawet jak nie biegam :)
- jeżeli chodzi o chodzenie pieszo, nie ma dla mnie pojęcia "daleko" - 10km do przejścia? przecież ja to mogę przebiec :)
- gdy zaczyna się sezon wyprzedaży, myślę o tym że jest okazja uzupełnić garderobę: nie tą normalną, lecz biegową :)
- gdy ktoś wymienia model butów albo garmina, myślę "ach, to ten"
- gdy kolega w pracy mi mówi: "ale mam zakwasy, wszystko mnie boli, wczoraj przejechałem na rowerze 8 km" - już nic nie mówię... :)

Jeszcze jedno na koniec: w trakcie tych 2 lat raz po raz przemykała mi przez głowę myśl: "to bieganie mnie tak pochłonęło, że bardziej już nie może" - a ono pochłaniało jeszcze coraz bardziej, bo pojawiały się kolejne starty, blog, teraz garmin (choć kiedyś się wzbraniałam przez jego kupnem), no i zamiar pokonania maratonu. W tej chwili wersja tej myśli jest taka: jestem już mocno pochłonięta przez bieganie, ale ono będzie mnie zdecydowanie jeszcze bardziej pochłaniać. I nie będę się w żaden sposób temu opierać ;) 

sobota, 10 sierpnia 2013

S.O.S. DLA OBOLAŁYCH NÓG

W moim przypadku jest tak, że nogi bolą najbardziej po długich dystansach, zwłaszcza mięśnie czworogłowe. U mnie do pobiegowego zmęczenia nóg dochodzą także zakwasy po ćwiczeniach, które rzetelnie staram się robić. Uczucie zmęczonych i obolałych nóg towarzyszy mi zatem często. Zwłaszcza dokuczliwe staje się to w okresie upałów. Staram się temu przeciwdziałać na kilka własnych, sprawdzonych na sobie sposobów. Oto one:

1. Po długim wybieganiu funduję nogom kąpiel w zimnej wodzie. Jest to nawet całkiem przyjemne. (tak, poważna jestem :)) Najgorzej z zanurzeniem, potem się robi naprawdę fajnie. No i nogi czują ulgę. Jeżeli ktoś ma problem z wejściem do zimnej wody, można zacząć od letniej, dolewać coraz zimniejszej i dorzucić na koniec kostki lodu. Nogi będą wdzięczne.

2. Po długim wybieganiu staram się nie rzucać się od razu w wir zajęć domowych tudzież innych. Warto dać sobie 10 - 15 minut,  a najlepiej godzinkę na to, aby się na chwilę położyć i dać nogom odpocząć. Niech nie chodzą, nawet nie siedzą, tylko leżą w spokoju i odpoczywają. A najlepiej, żeby nogi były lekko uniesione. Można się przy okazji zdrzemnąć lub poczytać książkę. Same korzyści. Jeżeli znalezienie tego czasu to problem, warto się zmobilizować i wstać wcześniej na trening - jeżeli biegamy rano. Jeżeli wieczorem to sprawa wydaje się załatwiona ;)

3.  Ostatnio odkryłam żel do zmęczonych i obolałych nóg, który ma właściwości chłodzące. Używam go po treningach oraz w upalne dni. Na pewno daje to przyjemne uczucie chłodu, które koi ból. Oferta tego typu żeli na rynku jest dość spora, można znaleźć takie bez problemu w aptece lub jak się dobrze poszuka, to w drogerii. (ja aktualnie używam żelu i spray'u MyVen)

 4. Coldpack - kiedyś kojarzył mi się tylko z kontuzją lub stanem zapalnym, ale od pewnego czasu mam go zawsze w pogotowiu, chłodzi się i czeka na użycie. Stosuję go profilaktycznie, okładam sobie nim przede wszystkim kolana, ale też łydki i uda. 

Pomyślicie pewnie teraz, że jak byłam dzieckiem to przyjaźniłam się z Buką (tą z Doliny Muminków) i uwielbiam wszystko, co zlodowaciałe. Otóż tak nie jest. Jestem zmarzluchem, w pracy protestuję, gdy włączają klimatyzację a zimą noszę 2 pary rękawiczek i skarpet. Tylko mój organizm po bieganiu to zupełnie inny organizm. Gdy moje mięśnie są zmęczone i obolałe, po prostu chłód i zimno, których na co dzień nie znoszę, stają się nagle pożądane i przynoszą ulgę.

Co jeszcze warto robić dla swoich nóg:

5. Raz na jakiś czas warto sobie zafundować dobry masaż, który wpłynie przede wszystkim rozluźniająco na mięśnie i przyśpieszy regenerację. Warto co jakiś czas oddawać swoje nogi w ręce fizjoterapeuty, nie tylko wtedy gdy trapi nas kontuzja.

6. Rozciąganie - o tym chyba nie muszę pisać, bo to jest jak mycie zębów - o tym się nie myśli, tylko to się robi. W moim przypadku jest tak, że rozciąganie eliminuje 70% bólu po bieganiu.


Co ONA czyta? :) 

A Wy macie jakieś sposoby na zmęczone nogi? :)


czwartek, 1 sierpnia 2013

PODSUMOWANIE LIPCA. HM...

Hmm... jak to leciało: Znowu w życiu mi nie wyszło...




Chciałoby się powiedzieć, że jest dobrze, ale nie można. Jest tak sobie, żeby nie rzec kiepsko. Plan wykonany TYLKO w części. Owszem, wcześniej pisałam, że nie będę się zabijać o każdy kilometr tego planu i rzeczywiście - jak coś było nie tak, odpuszczałam. Tylko nie sądziłam, że aż tyle odpuszczę. Najbardziej dołuje mnie tydzień nr  3, w którym zamiast 4 są 2 treningi. Tydzień nr 1 wypadł przez wakacje, ale to było zaplanowane z góry. Wcześniej w czerwcu i w maju robiłam już wybiegania po 19 - 20 km, więc zakładałam że przez ten jeden tydzień niebiegania nie posunę się zbytnio wstecz. Niestety faktem jest, że kilometraż wybiegany w lipcu mocno nie zgadza się planem, czuję się z tym nie najlepiej i pociesza mnie jedynie, że większość długich wybiegań wykonałam zgodnie z planem. Większość, bo ostatnie po sobotniej Pogoni za Wilkiem skróciłam do 10km, bardziej z uwagi na duchotę i ponad 30 stopni upału, niż postartowe zmęczenie.

Oto zestawienie - normalną czcionką - wg planu, a pogrubioną - co niestety wyszło:
........ i co dalej ?


Dlaczego tak mało nabiegałam? Powód ten co zawsze, kolana... Niestety, ból nawraca, mimo że ćwiczę i wzmacniam co trzeba. Nie jest to silny ból. Ale jest i boję się, czy z tego nie wyjdzie coś poważniejszego. Zwłaszcza dokuczał w tym pechowym 3. tygodniu, stąd się wzięło kilka dni niebiegania, po których jakoś przeszło i nawet zrobiłam 20km wybiegania. Tak jak po Pogoni było ok, to po niedzielnej dyszce w duchocie na drugi dzień rano kolana odezwały się tępym bólem, krótkotrwałym nawracającym, na szczęście lekkim (zwłaszcza prawe). Wklepałam Naproxen, jakoś przeszło. Do wtorku. Po wtorkowym wieczornym treningu, na którym zrobiłam niezbyt szybkie 8,5 km, odezwały się zgodnie oba równie tępym bólem. Zmusiło mnie to do szybkiego umówienia się na kolejną wizytę do fizjo. Diagnoza - ta sama: przeciążenie. Bez kontuzji. Można biegać. Tym razem dodatkowo zastosowano magnetoterapię i kinesiotaping. Mam tendencję do zginania kolan do środka i możliwe, że to też powoduje u mnie ból. Taśmy mają działać przeciwbólowo i skorygować moją technikę biegu. Dodatkowo mam się zaopatrzyć w berety na stabilizację, więc postaram się to zrobić jak najszybciej...


następnym razem będą różowe pod kolor butów ;)


Pewnie nie jeden postukałby mi się głowę i powiedział że "głupia jesteś, odpuść sobie ten maraton". Ale nie odpuszczę, póki jeszcze widzę cień szansy, że dam radę się przygotować. Oby sierpień był lepszy.