niedziela, 29 września 2013

2 TYGODNIE PRZED .

Jakbym miała opisać jaki był ten tydzień, powiedziałabym, że pełen wzlotów i upadków. Albo raczej upadków i wzlotów, bo to na szczęście odbyło się w takiej kolejności. 

W poniedziałek wrócił stan podgorączkowy, który pojawiał się wcześniej. Czułam się rozbita i osłabiona, przy czym o dziwo nie było żadnych oznak przeziębienia. Pomyślałam, że może organizm odreagowuje niedzielną 30stkę i że przejdzie... Niestety we wtorek to samo. Nadal temperatura powyżej 37, osłabienie, kompletne rozbicie, do niczego się nie nadawałam. Wtorkowy trening postanowiłam zrobić w środę. Przy okazji wzięłam aspirynę na przywrócenie temperatury do przyzwoitego poziomu 36.6 i chyba podziałało, bo w środę było lepiej. Czułam się w miarę dobrze, postanowiłam zatem zrobić jakieś 13km w tempie ok. 6min/km. Gdy wyszłam na trening, szybko zrezygnowałam z tego tempa, gdy zobaczyłam jak moje tętno szaleje i wkracza w drugi zakres przy tempie 6:20-6:30. Celem zatem było, żeby jakoś to przebiec, bez parcia na tempo. Na ostatnim kilometrze chwycił mnie kosmiczny skurcz żołądka, taki, że ledwo doczłapałam się do domu. Ból brzucha trzymał do późnej nocy. Na drugi dzień odwiedziłam lekarza. Obejrzał, zbadał, przepisał coś tam i kazał odpoczywać (ekhm), więc w czwartek odpoczywałam ;) W piątek czułam się bardzo dobrze, wręcz rewelacyjnie. Chodziło za mną czkawką to środowe słabe 13km, chciałam spróbować je poprawić. Mówiłam sobie wychodząc na trening, że oczywiście nic na siłę, bo mogę być jeszcze osłabiona. Po pierwszym kilometrze poczułam, że nie jestem słaba, wręcz przeciwnie. Postanowiłam wykorzystać dobry dzień i przebiegłam 13 km z hakiem w tempie 5:48, w tym ostatnie kilometry 5:28 i 5:27. Po prostu czad, z nadmiaru endorfin pół nocy nie mogłam spać ;)

W sobotę będąc w Poznaniu z ulic popatrzyły na mnie pomarańczowe oznaczenia kilometrów 33, 34 i 35. Zobaczyłam znów TEN straszny podbieg, co ma się zacząć od 34 kilometra. Poczułam strach. I to nawracające ostatnio pytanie - w jakim tempie mam to zrobić? Bo czas 4:15, który założyłam sobie wcześniej na ten maraton, wydaje mi się bardzo nierealny/zbyt optymistyczny. 

Niedziela - ostatnie długie wybieganie przed maratonem. Postanowiłam powalczyć i wykonać je w tym wcześniej zakładanym tempie maratonu na 4:15 - ok. 6min/km. Zaczynając nie wierzyłam, że mi się to do końca uda. Ale gdy dotrwałam do 15km i mogłam biec dalej, stwierdziłam że TEGO sobie nie odpuszczę. Zmusiłam swoją głowę do pracy, ona była bardzo ważna, gdy po 20km organizm błagał, aby na chwilę się zatrzymać. Wytrzymałam i przebiegłam całe 25km w średnim tempie szybszym niż chciałam - bo 5:55. Jednak czy byłabym w stanie biec w tym tempie dalej? Do 30 km może tak, ale dalej ciężko to widzę. Więc mój dylemat pod tytułem "na jaki czas biec maraton" pozostaje otwarty i muszę w miarę szybko znaleźć jego rozwiązanie. 





Niemniej ten tydzień był dla mnie kompletnie szalony. Gdyby mi ktoś na początku tygodnia powiedział że w niedzielę zrobię długie wybieganie w tempie poniżej "6min", bym nie uwierzyła. A teraz czuję się wyśmienicie, jakby mi nic ostatnio nie dolegało, ból brzucha na szczęście nie wraca. Paweł ocenił to jednoznacznie - że stresuję się maratonem i dlatego dopadają mnie takie dziwne stany. Chyba coś w tym jest. Dlatego teraz muszę chociaż spróbować się wewnętrznie wyciszyć i nastawiać pozytywnie na start. Myśleć jasno o strategii biegu, o tym cholernym czasie, na który mam biec, nie panikować... I trenować głowę. Teraz pozostaje tylko trenować głowę, bo nogi już zrobiły co mogły :)


czwartek, 26 września 2013

KULINARNIE: KOKTAJL "BY LIDL" I NAJPROSTSZE NA ŚWIECIE CIASTKA OWSIANE

Ostatnio na fejsbukowej ścianie zaskoczył mnie Lidl propozycją koktajlu z: brzoskwini, jabłka i marchewki. Muszę przyznać, że ten zestaw od razu wpadł mi w oko i obiecałam sobie, że gdy tylko wrócę do domu, wypróbuję go.

Ponieważ w domu miałam nadmiar nektarynek, postanowiłam zastąpić nimi brzoskwinie.


Pokroiłam wszystko na kawałki (jabłka obrałam) i wrzuciłam do miski, w której to wszystko chciałam zblendować. (wolę miskę niż misę blendera bo jest potem mniej do mycia ;) )



Dodałam kilka łyżek jogurtu greckiego i dolałam trochę mleka (im więcej mleka, tym bardziej będzie nam pływało rzecz jasna). I zmiksowałam.




I oto efekt :) polecam, bo wyszło naprawdę dobre!


A jeżeli ma ktoś ochotę na ciastka owsiane i nie chce się przy tym dużo narobić, polecam taki oto przepis :)

Potrzebujemy:
1 jajko
pół kostki masła
pół szklanki cukru (białego lub brązowego)
pół szklanki mąki (białej lub razowej)
1,5 - 2 szklanki płatków owsianych (w zależności od ilości dodatków)

Opcjonalnie:
płaska łyżka kakao
1-2 łyżki musu jabłkowego
dodatki typu: otręby, orzechy, suszone owoce, pestki słonecznika, czego tylko dusza zapragnie, można też nic nie dodawać.

Jajko mieszamy z cukrem i rozpuszczonym masłem. Dodajemy mąkę, kakao i mus jabłkowy i mieszamy. Na końcu dodajemy płatki owsiane i inne dodatki, wszystko trzeba tak wymieszać, żeby nie było grudek, aczkolwiek masa nie będzie jednorodna :)

Formujemy na blasze przy pomocy łyżki i widelca coś w rodzaju ciastek (do widelca nie lepi się ciasto). Nigdy nie bawię się w formowanie idealnych kształtów.

Jak widać, nie bawiłam się w "idealne kształty"

Pieczemy około 20-22 minuty w temperaturze 180 stopni. 

Trochę przyjarały mi się brzegi, ale i tak były dobre ;)

Ja tym razem dodałam pestki słonecznika oraz cynamon, bo nie miałam kakao. Muszę przyznać, że cynamon też daje radę :)

Świeżo po upieczeniu ciastka są bardzo kruche, na drugi dzień zdecydowanie miękną. Mus jabłkowy sprawia, że ciasto jest bardziej zwarte i ciastka są bardziej wilgotne po upieczeniu, więc jak macie, to dodajcie ;) 

Przepis jest bardzo prosty, można go urozmaicać, modyfikować, kombinować z dodatkami. 

Smacznego!





poniedziałek, 23 września 2013

3 TYGODNIE PRZED .

Mój plan treningowy poszedł do lamusa, bo moje bieganie nie ma z nim nic wspólnego w tej chwili. W zasadzie wszystko jest po mojemu teraz. Raz w życiu chciałam biegać wg planu i mi nie wyszło ;) wniosek z tego taki, że sama sobie muszę być planodawcą. Do obu półmaratonów przygotowywałam się sama, nawet 2 godziny złamałam bez pomocy planu. Dlatego na tę chwilę myślę, że w przyszłości nie będę sięgać po gotowe plany tylko będę opierać się na tym co wiem, i na tym co myśli/czuje mój organizm. Oczywiście zweryfikuję to zdanie jeszcze po maratonie ;)

Ogólnie wrzesień, mimo niedzielnej 30 - stki będzie słabszym miesiącem niż sierpień. Nie ma tyle biegania w WB2 i tego mi trochę brakuje :/ aż korci mnie czasem, żeby podkręcić tempo, chociaż na 5:50/km, ale zaraz włącza mi się w głowie czerwona lampka. Muszę skracać krok biegowy, jeżeli nie chcę mieć problemów, nie ma zmiłuj.

Po zeszłotygodniowym niedzielnym wybieganiu dokuczały mi zakwasy, nie bolało na szczęście strategiczne miejsce nad kolanem, ufff... W poniedziałek udałam się na sportowy masaż, po którym zakwasy zniknęły jak za dotknięciem czarodziejskiej wróżki. We wtorek przyszedł czas na rozbieganie, bardzo powolne tym razem. Wyszło 8km. W środę ćwiczenia siłowe, tym razem głównie ćwiczenia na ITBS. Do tego stały zestaw, czyli brzuszki, deski i pompki. Ćwiczenia zwieńczyłam rozciąganiem, zwłaszcza  pasma i pośladów.  A potem zapodałam sobie "przyjemne" rolowanie. Obu pasm, rzecz jasna. W czwartek znów trening - 13,5km w tempie też raczej powolnym. Po treningu obowiązkowe rozciąganie, ze szczególnym zwróceniem uwagi na pośladki. I rolowanie. Piątkowe bieganie jak pewnie zauważyliście - odpuszczam ;) tak, ostatnie 2 tygodnie biegam 3 razy w tygodniu. Sama się sobie dziwię, że przechodzę koło tego tak obojętnie, ale nie stresuje mnie to. Podobnie jak nie stresuje mnie 9 -cio dniowa przerwa w bieganiu z początku września. Dziwne. Pewnie dopiero zacznę się stresować przed samym maratonem ;) Póki co, wiem że ten dodatkowy dzień wolny w tygodniu daje mi większą szansę regeneracji. Na niedzielne wybieganie wychodzę "wypoczęta". 
Ale... Żeby było ciekawie: w piątek i tak bym nie poszła biegać, choć bym chciała. Dopadło mnie coś, czego nie potrafię nazwać. Gorzej czułam się z godziny na godzinę, wieczorem dopadł mnie paskudny ból brzucha i takie osłabienie, że ledwo na nogach stałam. W sobotę ból brzucha minął, za to po południu pojawiła się gorączka - 37,2... Stres mnie zżerał, myślałam tylko o jednym: jak dam radę przebiec 30 km?? Położyłam się bardzo wcześnie spać, oczywiście nastawiając budzik na bieganie. Rano po budziku od razu zmierzyłam temperaturę - 36.7... Jedna głupia kreseczka :/ Postanowiłam wstać i ocenić samopoczucie. Poza zaspaniem nie było najgorzej. Więc przygotowałam się do biegu, z nastawieniem, że jak będzie źle to wracam. Nie wiem jak to się stało, ale nie było źle. Jakby mi zupełnie nic wcześniej nie było. Więc trzymając już tego wróbla w garści, wykonałam swój plan - moje pierwsze 30 km !!! Mimo bólu nóg, zawsze z takich wybiegań wracam do domu ciesząc się jak dziecko. Po rozciąganiu, jedzeniu, kąpieli, znowu jedzeniu, leżeniu z nogami do góry, jedzeniu, dla odmiany porolowałam sobie pasma :)

To rolowanie ma sens stwierdzam, ogromny. To coś w rodzaju terapii manualnej, tylko że butelką. I tu ból muszę sobie zadać sama, chociaż nie jest to TEN ból co był wcześniej ;) a to uczucie rozluźnionego pasma PO - bezcenne ;)


ps. To nie było dla mnie łatwe 30km. Pod koniec nogi miałam z ołowiu, a na 30 - stym km kawałek przed domem był podbieg. Pomyślałam sobie wtedy o podbiegu na ulicy Serbskiej na 34km, który czeka na maratonie... Auuuu.


niedziela, 15 września 2013

4 TYGODNIE PRZED .

W zeszłą niedzielę, po 9 (dziewięciu!) dniach niebiegania, z drżeniem rąk (i nóg) ubrałam swoje styrane różowe buty i z dużą dozą niepewności ruszyłam na trasę. Przebiegłam bardzo spokojne 10km. Potem we wtorek nieco szybsze 8km. W czwartek nieco wolniejsze z szybszą końcówką 13,6km. No i dzisiaj (w niedzielę) bardzo długie i wolne 22,2km. Skłamałabym, gdybym napisała, że mnie ani razu nic nie zabolało (zwłaszcza po czwartku, się zachciało wyprzedzać facetów na trasie, gópia Marysia, gópia). 

Wczoraj, gdy leżałam na kozetce u brata, było tak: "pasmo masz napięte, ale ja Ci je rozluźnię" - powiedział brat i zrobił, co rzekł. AUUU. "Możesz biegać, ale uważaj, jakby zaczęło boleć kolano, kończysz bieg". W niedzielę poszłam biegać, kolana nie bolały, mięśnie za to tak - były obolałe po masażu, wyciąganiu mięśni z powięzi, czy czegoś w ten deseń ;) Nabiegałam 22km. Wróciłam do domu mega rozradowana, bo wychodziłam biegać pełna czarnych myśli. Rozciąganie, zimna kąpiel, leżenie z nogami w górze i jest ok. Póki co. Za tydzień chciałabym przebiec 30km - nie wytrzymam, jeżeli jednej 30stki przed maratonem nie przebiegnę. Zobaczymy, czy podołam.

Zdaję sobie z tego sprawę, że nic nie jest na 100% pewne. Już wiem, że kontuzja nie wybiera. A czekają mnie jeszcze 2 długie wybiegania, w tym jedno 30 km - to będzie spore obciążenie. Praktycznie cały czas jestem pod opieką trójki fizjoterapeutów (w tym brata). Żaden z nich nie zabronił mi biegać, jedyne czego mam przestrzegać to unikać trudnego, nierównego terenu typu piach, dziury, ostrych podbiegów i zbiegów. No i nie szarżować z tempem (czwartkowy trening ekhm...). Wszyscy wokół trzymają kciuki za ten mój maraton. Gdy zaczynam powątpiewać, z którejś strony natychmiast słyszę: "nie poddawaj się, no co Ty gadasz, dasz radę". Gdyby nie wsparcie jakie otrzymuję, możliwe, że bym się poddała. 

Przy okazji, zamarzyły mi się nowe buty. Najlepiej lekkie, coś w kierunku minimalistycznych, ale nie do końca (nadpronacja...). Zakupiłam łapiąc się jeszcze na wyprzedaż przepiękne kociej urody Pumy Faas 350 S. Przebieg moich obecnych butów sięga już prawie 800km, więc zmuszona byłam powoli myśleć o czymś nowym. Zamierzam biegać w obecnych Asicsach długie wybiegania i zostawić je na zimową chlapę. Natomiast Pumy wykorzystam na krótsze treningi w ciągu tygodnia. Po maratonie (jeżeli taki nastąpi) i okresie roztrenowania po nim, mam zamiar zapomnieć o długim bieganiu (na pewien czas) i skupić się na prędkości. Ten element u mnie zdecydowanie leży odłogiem. Dotąd skupiałam się głównie na budowaniu wytrzymałości pod maraton. Jeżeli uda mi się przebiec te upragnione 42 195, następnym celem będzie poprawa życiówki na 10km oraz w półmaratonie na wiosnę. Faas 350 ponoć same zachęcają do szybkiego biegania, więc zobaczymy, czy w nich pofrunę ;)


Poza tym, ja kocham czerwony kolor :) a mój kot czerwone sznurówki ;)

wtorek, 3 września 2013

MOJE Z PASMEM BOJE

Jak w poprzednim poście już napisałam, odezwało się moje lewe pasmo biodrowo - piszczelowe. Niechcący dołączyłam do "klubu pasmowców". Nie mam zamiaru bawić w tym klubie długo, ale do klubu też nie miałam zamiaru wstępować i co... Kontuzja nie pyta o zdanie.

O ITBS czytałam tyle, że objawia się bólem kolana po zewnętrznej stronie i pojawia się w trakcie biegu. I rzecz wcale nie dotyczy kolana. A u mnie na przykład podczas biegu nie bolało kolano. Zrozumiałam, że coś jest nie tak, gdy poczułam kłucie w pośladkach (obu). Potem poczułam lekki ból i drętwienie w lewym biodrze z zewnętrznej strony. Postanowiłam nie czekać. Mam to szczęście w nieszczęściu że mój brat jest fizjo - sadystą, w dodatku był w domu i miał czas. Więc mogłam mu się wtrynić na kozetkę. Potem były momenty, że tego żałowałam, bo praca manualna nad pasmem to jest chyba gorsze niż krojenie żywcem. Boli niemiłosiernie. Jako mała dziewczynka nigdy nie płakałam u dentysty czy na widok strzykawki. Zawsze potrafiłam zebrać się w sobie i przetrwać ból. Inne dzieciaki ryczały, a ja zawsze, harda Marysia, się trzymałam. Za to gdy brat mi zaczął to pasmo rozcierać... Słów na "k" potrzeba, aby to opisać. Niemniej - podziałało, bo pasmo tak nie boli już. 

Teraz jestem już po drugiej terapii, tym razem u fizjoterapeutów, którzy po sąsiedzku mają gabinet i też bardzo często ich nawiedzam. Ta druga terapia tak bardzo nie bolała. (kurczę, jak mam nad sobą trzech fizjo, to musi być dobrze...). Dostałam zielone światło na basen, natomiast z bieganiem mam się wstrzymać do piątku, a najlepiej do niedzieli.

Wdrożyłam rozciąganie naprężacza powięzi szerokiej, pasma oraz mięśnia dwugłowego - tak jak jest pokazane na obrazkach w linku poniżej.

Miałam taki fajny plan na zeszły weekend - połączyć przyjemne z pożytecznym i przy okazji odwiedzin u rodziców Pawła w Poznaniu, przebiec ostatni kawałek trasy maratonu. Teoretycznie miałam startować tydzień później w Pile, więc mogłam sobie pozwolić na luźniejsze wybieganie. Paweł miał mi towarzyszyć na rowerze, żebym trasy nie pomyliła i nie pogubiła się w Poznaniu (znam to miasto, ale nie z perspektywy biegacza:)) Niestety taki piękny plan spalił na panewce.

Ze startu w Pile postanowiłam zrezygnować, ponieważ, jak znam siebie, pobiegłabym tam na maksimum swoich możliwości i znów bym sobie sprezentowała przeciążenia. Chciałam spróbować dogonić zająca na 1:50. Wiem, że dużo by mnie to kosztowało. Dlatego zrobienie życiówki w półmaratonie muszę odłożyć na "kiedyś".

Nie wyrzucam sobie absolutnie, że coś robiłam źle, bo to nic nie zmieni. Jedynie co zaniedbałam to mięśnie pośladkowe, to na pewno. Poza tym - trenowałam do pierwszego w życiu maratonu, zwiększyłam obciążenia - biegałam prawie 60 km tygodniowo, gdy kiedyś przed połówkami biegałam maksymalnie 40 - 50 km. Biegam nie od miesiąca, tylko od dwóch lat więc miałam prawo myśleć że mój organizm zniesie te obciążenia. Może jednak nie był na to gotowy. A może był? Tylko inne czynniki zebrane razem zaważyły i stąd to wszystko ? Mam pronację, skręcam kolana do środka. Po zaleczeniu bólu czeka mnie dużo pracy nad techniką biegu... 

Jeszcze parę lat temu nie wyobrażałam sobie, że będę tak przeżywać niemożność biegania. Gdyby mi ktoś kiedyś powiedział, że będę wylewać łzy z takiego powodu, że mogę nie wystartować w maratonie, bym to potraktowała jako niezły żart. Oj, jak ludzie się zmieniają (lub odnajdują swoje prawdziwe "ja").

ps. Organizator zadbał o to, żeby wycisnąć ze mnie kolejne łzy. Otrzymałam w końcu wiadomość:

Dziękujemy za wniesienie opłaty startowej.
Przyznano Tobie numer startowy: 4850


Numer najpiękniejszy jaki mogłam sobie wymarzyć. Parzysty, okrągły i przede wszystkim zaczyna się na "4". Nie wiem czemu, ale miałam takiego fizia, że musi się zacząć parzyście, najlepiej od 4. No to mam. Tylko jeszcze pobiec chcę móc...

poniedziałek, 2 września 2013

PODSUMOWANIE SIERPNIA - DOBRZE DO CZASU.

W porównaniu z lipcem sierpień wypadł dużo lepiej (treningowo). Nie dokuczały mi już kolana. Nie wiem, czy to zasługa tapingu, ćwiczeń, magnetoterapii, której przy okazji się poddałam, czy wszystkiego razem. W każdym razie ból kolan minął.

Sierpień miał być dla mnie "miesiącem weryfikacji" - ponieważ zaczynały się w nim wybiegania dłuższe, niż dotychczas robiłam. Obiecałam sobie na początku miesiąca, że jeżeli dam radę wszystkie treningi zrobić i ból kolan minie to mogę się zapisać na maraton poznański. Więc się zapisałam... 

Co zrobiłam: wybiegałam kilometraż mniej więcej taki jaki był przewidziany w planie. Trochę oczywiście zmodyfikowałam plan, nie byłabym sobą... W połowie miesiąca jedno wybieganie wydłużyłam aż do 28km, żeby mieć już taki pierwszy kilometraż za sobą, a potem "kurczyć" ten kilometraż do połówki w Pile. Nie powiem, wybiegania nie szły mi łatwo. Musiałam toczyć walkę, głównie ze swoją głową na pierwszych parunastu km, potem z nogami, które stawały się ciężkie.  Cóż, nikt nie obiecywał, że trening maratoński będzie lekki :)

Czego nie zrobiłam: podbiegów tyle, ile zakładał plan. Udało mi się wpleść we wtorkowy bieg te kilka podbiegów, ale nigdy 10. No i leżały u mnie treningi czwartkowe w drugim zakresie tętna. Przez pierwszą część miesiąca nie dociągałam do planowych 15km, a już na pewno nie biegłam tak szybko jak powinnam. 
W drugiej części miesiąca zaczęłam biegać z Garminem. Pierwszy raz odkąd zaczęłam biegać, obserwowałam swój puls. Moje pierwsze spostrzeżenie było, że biegam za wolno czwartkowy trening, który powinien być w drugim zakresie tętna. A drugi zakres u mnie tempo poniżej 6:00 do 5:30 z tego, co zaobserwowałam. W końcu w trzecim tygodniu udało mi się przebiec 15,5km w tempie 5:43. Zmęczona byłam nieziemsko. Jak sobie pomyślałam, że połówkę poznańską w kwietniu przebiegłam w średnim tempie 5:33, to ręce mi trochę opadły - czy ja się nic od czasu połówki nie poprawiłam, czy taki kiepski dzień akurat miałam, czy po prostu na startach tak się mobilizuję... 

W dniu 29 sierpnia zapisałam się na maraton i opłaciłam. Chciałam sprawdzić swoją formę na półmaratonie w Pile i na podstawie wyniku z Piły oszacować na jaki czas biec maraton. Niestety, nie sprawdzę tego. Następnego dnia (w piątek) zaczął mi dokuczać ból w pośladkach. Wcześniej bolało mnie udo ale od wewnętrznej strony, konsultowałam to z fizjo (nie bratem, tym od tapingu) i mówił, że to czworogłowy, zwykły zakwas. Tym razem jednak było jakoś inaczej. Tknięta przeczuciem, nie poszłam biegać w piątek. W nocy z piątku na sobotę czułam kłucie w lewym biodrze od zewnętrznej strony, tak samo jak i następnego dnia w sobotę. Od razu wiedziałam, co to może być. Był szybki telefon do brata. Później leżałam u niego na kozetce i wyłam z bólu jak małe dziecko, gdy mi zapodał terapię manualną na oba pasma. Prawe jeszcze jako tako, ale przy lewym myślałam, że umrę... Niestety wyrok jest taki, że lewe pasmo biodrowo - piszczelowe jest przeciążone. Bieganie zawieszone do wtorku, ale to może się przedłużyć. Na połówkę do Piły nie jadę. A maraton stoi pod największym znakiem zapytania, pod jakim dotychczas stał... Niemniej dopóki mam cień szansy wystartować... No, wiecie. Ja tak łatwo nie odpuszczam.

Tak ładnie wyszedł mi ten sierpień... chlip.