niedziela, 26 stycznia 2014

CIASTO CZEKOLADOWO - POMARAŃCZOWE

Jeżeli uwielbiacie skórkę pomarańczową w gorzkiej czekoladzie (ja wręcz kocham), to ciasto na pewno będzie Wam smakowało. Jest wilgotne, ale przy tym lekkie, wśród składników nie ma tłuszczu, ani tradycyjnej mąki. W ogóle sposób robienia ciasta jest dość nietypowy, z uwagi na gotowanie pomarańczy, jednak uważam, że jest banalnie prosty. Tak prosty, że nie idzie tego schrzanić :)

Ciasto jest bezglutenowe, pod warunkiem, że zastosujemy bezglutenowy proszek do pieczenia. Przepis, tradycyjnie już, zaczerpnęłam ze strony Moje Wypieki, a dokładnie stąd: klik :)

Składniki:
2 pomarańcze, najlepiej z cienką skórką
6 jaj
200g zmielonych migdałów (można kupić gotowe, nie trzeba samemu mielić)
250g drobnego cukru do wypieków (można dać mniej, nie eksperymentowałam z brązowym tym razem)
50g kakao
1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
pół łyżeczki sody oczyszczonej

Pomarańcze wkładamy do garnka, zalewamy wodą, aby były całkiem zanurzone i gotujemy 2 godziny. Następnie odcedzamy i studzimy. Będą one wtedy takie miękkie, gąbczaste wręcz, że będzie można je dłonią zdusić. Oczywiście tego nie robimy :D

Ostudzone pomarańcze wrzucamy do miski, w której będziemy przygotowywać ciasto i miksujemy blenderem (razem ze skórką). Autorka bloga Moje Wypieki zachęca, aby tylko lekko zmiksować, żeby pozostały wyczuwalne kawałki pomarańczy, ja jednak wolę, gdy ciasto jest jednorodne, więc sugeruję użycie blendera.

Do masy pomarańczowej dodajemy pozostałe składniki i miksujemy tak, aby nam się to wszystko połączyło. 

Tortownicę o średnicy 20 cm (może być nawet 2 - 3 cm większa) wykładamy papierem. W przypadku tortownic, wykładam samo dno, natomiast boki ciasta odcinam po upieczeniu nożykiem.

Wylewamy ciasto na blachę. Pieczemy ok. 45 - 60 min w temperaturze 180 stopni, do tzw. suchego patyczka (w moim piekarniku wyszło 55 minut, termoobieg). Ciasto pięknie pachnie podczas pieczenia.

Można udekorować polewą czekoladową, orzechami. Można, ale nie trzeba :)



Smacznego! 

czwartek, 23 stycznia 2014

UROKI BIEGANIA W MAŁYM MIEŚCIE

Wszystko w życiu ma swoje wady i zalety. Jak niektórzy zwykli mawiać, plusy dodatnie i ujemne. Wieś, małe miasto, duże miasto... Wszędzie da się biegać, jednak zawsze znajdzie się coś, co wkurza. Jeżeli chodzi życie w małym mieście, wkurzać może wiele rzeczy (oj wiele...), jednak jeżeli chodzi o bieganie, nie ma tragedii, bo kilka plusów się znalazło ;)

Plusy:
  • nie natykam się co chwilę na skrzyżowania ze światłami, bo ich zbyt wielu nie ma. Owszem, zdarza mi się stać na czerwonym, ale rzadko i zazwyczaj nie trwa to długo. Tak naprawdę jak dobrze pokombinuję, to pobiegnę tak, aby te światła ominąć, lub tak dostosuję tempo, że wbiję się na zielone.
  • każdy chodnik i ulicę znam niemal "od podszewki", albo raczej "od podbudowy". Pamiętam współrzędne każdej dziury w chodniku. Wiem, gdzie lubią robić się ogromniaste kałuże, gdzie jaki pies szczeka, gdzie może być ślisko (ostatnio wszędzie) i w jakie zaułki lepiej się nie zapuszczać,
  • bliskość terenów pozamiejskich - wystarczy pokonać 2 km, żeby wybiec poza granice miasta, gdzie mam do dyspozycji drogi leśne i polne. Lub podjechać parę kilometrów autem, żeby znaleźć się na skraju Puszczy Noteckiej. To uważam za duży plus. 
  • świeże powietrze (dopóki nie zadymią, o czym poniżej), cisza i spokój, z uwagi na brak wielkomiejskiego ruchu i smogu,
  • co kawałek mieszka ktoś znajomy - wiadomo, że w trakcie biegu nie zatrzymuję się nigdzie na kawę, jednak daje to swojego rodzaju "komfort psychiczny" - coś się tfu, tfu, stanie, to zawsze do kogoś jest blisko.

Minusy:
  • ograniczona ilość tras - moje miasto to nie metropolia, żeby wybiegać konkretny kilometraż, trzeba czasami powtórzyć pętlę, zwłaszcza wtedy, gdy jest ciemno i opcja "wybiegam za miasto" odpada.
  • wolno biegające psy: jestem na nie bardzo wyczulona, bo z jednym nieszczepionym burkiem miałam już przygodę. Od tamtej pory biegam z gazem w kieszeni.
  • zima w małym mieście i dymy wydobywające się w kominów domków jednorodzinnych - bo niektórzy jeszcze lubią palić "czym popadnie". Zjawisko może już nie tak powszechne jak kiedyś, ale na każdej ulicy znajdzie się taki dom, z którego ulatniają się ponadnormatywne kłęby żółtoszarego niekiedy dymu. Na odcinku ładnych paru metrów jestem zmuszona oddychać nosem, który i tak całej tej trującej chemii nie przefiltruje, a przy tym wystarczy być kilka sekund w takich oparach, żeby wszystkie ciuchy przeszły smrodem. Okropność, nienawidzę tego. To jest wg mnie najpoważniejszy minus.
  • mała ilość biegaczy - średnio w trakcie biegu mijam 1, góra 2 osoby. Z reguły to faceci. Na szczęście większość pozdrawia :)
  • brak infrastruktury sportowej - mam tu na myśli ogólnodostępny stadion z bieżnią, a raczej jego brak. O dziwo w moim mieście są dwa i... oba są zamknięte. Jeden z nawierzchnią tartanową, dostępny tylko dla szkół, drugi starszej generacji z nawierzchnią szutrową, kiedyś był dostępny (pomijając fakt, że nigdy nie działało na nim oświetlenie i trzeba było biegać po omacku), od ponad roku jest też zamknięty. Szkoda, bo do biegania rytmów czy interwałów byłby idealny.

W minusach nie wspomniałam nic o negatywnych reakcjach ludzi - bo takich nie ma. Zetknęłam się z poglądem, że w małych miejscowościach, bieganie jeszcze nie jest tak popularne i może wzbudzać sensację. Otóż w moim przypadku, jeżeli zetknęłam się z jakimikolwiek reakcjami, to 9 na 10 było pozytywnych (a ten 1 na 10 to idiota, którym nie warto się przejmować). Skąd reakcje pozytywne? Może po prostu gdy biegnę, wyglądam na szczęśliwą, bo robię to, co kocham?
Niemniej, biegając na wsi, czy w mieście, warto być happy :) Cieszmy się bieganiem!


piątek, 10 stycznia 2014

MÓJ PLAN DZIAŁANIA, CZYLI COŚ W RODZAJU PLANU TRENINGOWEGO ;)

Od dłuższego czasu "działam" pod kątem moich tri - planów, jednak z początkiem Nowego Roku postanowiłam te swoje poczynania ułożyć w pewien schemat. Coś na kształt postanowień noworocznych, z jedną małą różnicą, że zamierzam je spełnić ;)

Jako, że moje poczynania treningowe będą coraz dłuższe, jednych będzie z czasem więcej, innych mniej, muszę mieć jakiś wewnętrzny plan działania, żeby w tym wszystkim się nie pogubić.

PŁYWANIE

Z mobilizacją basenową nie mam najmniejszego problemu. Pływam dużo i chętnie. Plan mam taki, aby zostać przy tym co jest teraz, czyli do końca stycznia pływać 4 razy w tygodniu. Jedno pływanie długie, dwa razy krócej w tygodniu przed pracą i raz w tygodniu z instruktorem, w celu poprawy techniki. Możliwe, że później ograniczę pływanie do 3 razy w tygodniu.

ROWER

Póki co, trwa zima i jestem skazana na trenażer. Do tej pory różnie mi się udawało z kręceniem - wychodziło średnio 1 - 2 razy w tygodniu. Optymalnie byłoby utrzymać tę wyższą częstotliwość "2 razy w tygodniu", po minimum godzinę, w tym jedno kręcenie chciałabym wydłużyć do 2. godzin. Póki co, mój czasowy max to 1:40. Szczerze mówiąc, nie lubię kręcić :) Ratuje mnie w tym czasie dobra muzyka lub film, ręcznik i hektolitry wody.

BIEGANIE

Do tej pory biegałam 3 razy w tygodniu. Chodziło za mną, aby tę liczbę treningów zwiększyć do 4, jednak ostatecznie postanowiłam pozostać przy trzech:
1 rozbieganie z włączeniem kilometrów w tempie szybszym niż na dychę, owo tempo zamierzam z czasem podkręcać, w tej chwili wychodzi różnie: 4:48, 4:40, a ostatnio nawet 4:27 mi się zdarzyło (był trup, ale satysfakcja była większa, bo niedawno jeszcze miałam problem z zejściem poniżej "5").
1 trening siły biegowej - czyli kilometraż lichy, za to skupiam się na podbiegach, skipach i wieloskokach. Tym razem podbiegów odpuszczać (mam nadzieję) nie będę, bo znalazłam daleko w lesie nieopodal rzeki swoją górkę idealną.
1 bieg długi - tradycyjnie niedziela oznacza u mnie długie wybieganie. Będą to dystanse w okolicach 18 - 25km (zależy od miesiąca). Wybiegania będą w tempie takim, żeby mi się przyjemnie biegło, czyli tak zwanym "komfortowym", jak będę miała ochotę przyśpieszyć, zrobię to, oczywiście zawsze w drugiej części biegu.
Od czasu do czasu, zamiast kilometrówek będę stosować tak zwany "drugi zakres", a od marca WB2 będę robić regularnie zamiast podbiegów.

INNE

Wszelkie ćwiczenia wzmacniające oczywiście kontynuuję, choć wiem, że z czasem trudniej będzie znaleźć czas (powtórzyłam słowo czas?). Niemniej beret, nogi i brzuch to podstawa i tego nie może u mnie zabraknąć. Dobrze byłoby też znaleźć czas na pompki, tudzież pąpki. Po akcji "Pąpujemy na Everest" zauważyłam znaczną poprawę, nie tylko wizualną, ale przede wszystkim mam większy power w ramionach, zwłaszcza odczuwalny podczas pływania. Ale nie tylko. Dźwiganie opakowań po 10kg żwirku dla kota idzie mi nadzwyczaj lekko ;)

. . .

Powyższy plan jest ważny do początku kwietnia, czyli do Półmaratonu Poznańskiego. To będzie mój najważniejszy start tej wiosny i wtedy zweryfikowana zostanie moja forma biegowa - po wstępnej kontroli na Maniackiej Dziesiątce. Po Maniackiej, którą chcę pobiec poniżej 50 minut, będę w stanie dokładnie określić na jaki czas chcę pobiec półmaraton, wiem póki co tyle, że chcę zejść poniżej 1:50. 

Po półmaratonie plan ulegnie przeobrażeniu, najbardziej zmieni się część rowerowa, gdyż zacznie się sezon i wyjadę moim rumakiem w teren. A raczej w szosę. Ograniczę pewnie ilość treningów pływackich, choć liczę, że wodny kilometraż pozostanie podobny, bo w tym samym czasie co teraz, za te 3 miesiące przepłynę po prostu więcej. Z bieganiem większych zmian raczej nie będzie. Dojdą na pewno treningi zakładkowe. Ale to wszystko w swoim czasie.

Postanowiłam nie korzystać z żadnych gotowych planów, zdaję się w pełni na mojego własnego osobistego trenera, czyli swój mózg wraz z resztą organizmu. Jego najbardziej słuchać będę, o!

PS. Mam tylko nadzieję, że zapowiadana zima nie pokrzyżuje moich ambitnych planów, mam na myśli te biegowe! ;) Ale w końcu, kto biega zimą, ten jest zwycięzcą, więc do dzieła! ;)

PPS. Dużo tego? No może trochę... Ale jak to zwykło się mawiać: triathlon to nie je(st) bajka, triathlon to je(st) bitwa! :D

 

poniedziałek, 6 stycznia 2014

MOJE NIEDOSZŁE POSTANOWIENIA NOWOROCZNE

Nigdy nie robiłam sobie postanowień noworocznych, uważam, że to bez sensu. Równie dobrze można się za siebie zabrać każdego dnia o każdej porze roku. Jeżeli oczywiście zależy nam na zmianie, bo jak nie, to zawsze wypatrzymy sobie jakiś początek roku, tygodnia, miesiąca, a może inną odległą datę, byle-nie-teraz, tym sposobem oddalając od siebie ten okropny dzień, kiedy będę musiała, tudzież musiał, się do czegoś zmusić. Do czegoś, czego chyba w sumie nie chcę. Bo wiadomo - uwaga slogan - jak już człowiek dojrzeje do pewnej decyzji, zazwyczaj wciela ją w życie od razu, a nie czeka z tym do dnia X. 

Co mnie tak nagle naszło... Bo tak sobie myślę, że znalazłoby się kilka rzeczy - które mnie we mnie wkurzają i wiem, że powinnam coś z tym zrobić. A i oczywiście nic z tym nie robię. Stanowią dobry materiał na takie właśnie postanowienia noworoczne. Non stop się łapię na tych samych zachowaniach, chciałabym je zmienić, a jakoś tak brakuje mi samozaparcia i najzwyczajniej w świecie chęci.

Gdybym układała sobie postanowienia noworoczne, byłyby one takie:

1. Organizacja czasu: tu chwilami leżę i kwiczę, choć czasami endomondo stwarza inne pozory. Notoryczne grzebanie się rano, wskutek czego przed pracą udaje mi się popływać tylko pół godziny zamiast 50 minut. Długie zbieranie się do biegania, wskutek czego zamiast biegać np. o godzinie 19, biegam po 20, a potem z nadmiaru endorfin nie mogę spać. A potem wskutek tego, długo wstaje na basen i błędne koło się zamyka ;) Już nie mówiąc o tym, że tracę czas, który mogłabym wykorzystać na inne rzeczy, bo nie samym bieganiem i pływaniem człowiek żyje (a by chciał). Więc postanowienie powinno brzmieć: nie trać czasu, nie grzeb się, lepiej się organizuj. E?

2. Sen... Jest bardzo ważny w życiu sportowca, a trenującego do triathlonu to już w ogóle. Jak przygotowywałam się do maratonu, bolało mnie chwilami wszystko, organizm sam prosił się o regenerację. Wtedy wyrobiłam sobie nawyk, że codziennie z zegarkiem w ręku, najpóźniej o 22 szłam spać. I chodziłam wyspana. Niestety po maratonie po tym dobrym nawyku pozostało jedynie wspomnienie. Myślę, że niedługo będę musiała go znów wprowadzić w życie. Żeby było łatwiej ów nawyk wprowadzić, musiałabym zrealizować postanowienie nr 1. Lepiej, żeby nastąpiło to prędzej, niż organizm sam się o to dopomni. Taaa.

3. Słodycze... Ech, moja zmora, za którą chwilami dałabym się pokroić. Zaliczam na tym polu zarówno sukcesy, jak i porażki. Mój ostatni "sukces" to taki, że zamiast mlecznych czekolad wsuwam gorzkie (gorzka nie wchodzi cała na "raz"). To już coś jak na mnie. Listopad był takim miesiącem sukcesu, bo ani kawałka słodkiego nie miałam w ustach. I zauważyłam wówczas, że im dłużej człowiek nie je słodyczy, tym mniej o nich myśli. Jednak grudzień był już porażką: najpierw urodziny, potem Mikołaj, imieniny, Gwiazdka. Weszło dużo. I aż mi źle z tym teraz. Inna sprawa, że przez tę ilość treningów, jakie robię ostatnio to apetyt mam naprawdę zacny, a po słodycze sięgnąć jest najłatwiej. Postanowienie brzmiałoby więc tak: "nie jedz słodyczy, a jak poczujesz głód między posiłkami sięgaj zawsze po rzeczy wartościowe". Ekhem ekhem.

4. Mierzenie tętna. Nie cierpię biegać z paskiem. Mam wrażenie, że mi się zsunie, że jakoś mi szybciej się robi gorąco, gdy go mam (choć nie wiem, gdzie w nim te właściwości grzewcze), a jak go zakładam, to jest paskudnie zimny. Prawie tak zimny, jak woda na basenie. Więc najczęściej go nie zakładam i biegnę na tzw. czuja. Jedyny wyjątek to trening w drugim zakresie tętna, którego już sama nazwa mi mówi "załóż ten cholerny pasek". Więc wtedy zakładam, a poza tym to nie. I w sumie to błąd, bo dobrze byłoby kontrolować tętno na podbiegach, czy na wybieganiach. Więc jakie powinno być postanowienie? Będę zakładać pasek do mierzenia tętna. (już to widzę...)

5. Nawadnianie. Podobno powinno się wypijać 1,5 - 2 litry wody dziennie. Zwłaszcza, jak uprawia się sport. U mnie pewnie wyjdzie 1,5 litra, jak wliczę w to wszystkie kawy i herbaty :/ I znów sięgam pamięcią do czasu "przed maratonem", kiedy wyrobiłam sobie dobry nawyk nie ruszania się nigdzie bez butelki wody. Po maratonie mi przeszło, a szkoda. Jak się nie poprawię, to w końcu padnę gdzieś na pysk z odwodnienia. Zatem postanowienie jest takie: nawadniaj się, pijąc co najmniej 1,5 litra dziennie, oczywiście wody mineralnej :)

6. Ilość posiłków w ciągu dnia. Tu leżę w całej okazałości (i kwiczę). Do tej pory nigdy nie udało mi się wyrobić nawyku jedzenia większej ilości mniejszych posiłków, w porywach doliczę się czterech, najczęściej trzech, a czasami o zgrozo dwóch. Teoretycznie powinno być 5. Dobrze by było, gdyby normą u mnie chociaż były te 4, jednak i to jest rzadkość. Zatem jest sporo do poprawy w mojej organizacji jadłospisu. Moje postanowienie brzmiałoby zatem: jedz co najmniej 4, a najlepiej 5 posiłków dziennie, oczywiście umiarkowanych ilościowo ;) I oczywiście, już czarno to widzę.

Ale, jak zaznaczyłam na wstępie, postanowień noworocznych nie robię, wyżej opisanych nie wpisuję na listę i nie wieszam na lodówce z dopiskiem 'obowiązują od teraz', jednak z czasem liczę na sukcesywną poprawę i wdrażanie tych punktów w życie :) 

czwartek, 2 stycznia 2014

Z CZYM TY, DZIEWCZĘ, DO TRI-LUDU ?

Żeby z pierwszego akapitu nie buchało hurraoptymizmem, na początek łyżka dziegciu:

Pierwszy ból...

A bo się odezwały kolana, najpierw lewe, potem prawe, a potem z tego prawego ból zaczął promieniować tyłem uda aż do szanownej de. Jako, że zaczęłam w pierwszej chwili podejrzewać zemstę pasm biodrowo - piszczelowych, udałam się to sprawdzić do fizjo. Na szczęście okazało się, że to nie pasma, a mięśnie dwugłowe, które się spięły. Ogólnie nic groźnego, można biegać, pływać i kręcić. Jedyne na co mam uważać przez najbliższy czas to: nierówne podłoże, podbiegi, a na rowerze mam jakoś zamocować buty do pedałów. Jakkolwiek, byle stopy były stabilne i nogi równo pracowały. A ponieważ zakup butów spd zaplanowałam na luty, wynalazłam inny sposób mocowania stóp do pedałów, sposób bardzo domowy. Ale działa i na krótką metę może być. 

Dopsz, to teraz możemy przejść do dalszych punktów:

Rower

To na razie jest dla mnie jedna wielka niewiadoma. I dopóki będę "jeździć" tylko na trenażerze, niewiadomą pozostanie. Wiem, że póki co potrafię już kręcić do 1h:40 minut i schodzę z roweru o własnych siłach. Szanowna de, póki co, jakoś to znosi. Obecnie staram się trenować na rowerze 2 razy w tygodniu. Chciałabym dojść do 3 razy, ale z uwagi na moją ponadprzeciętną skłonność do przeciążania mięśni i innych tkanek (vide: poprzedni akapit), jestem ostrożna. Z jeżdżeniem tak naprawdę planuję rozkręcić się na wiosnę, a dokładnie w kwietniu po połówce w Poznaniu.

Siła ogólna czyli Smashing Pąpkins Forever !!!

Ja po prostu kocham tę akcję!!! Dzięki niej zmobilizowałam się do regularnych ćwiczeń, poprawiły się moje pąpki, mam więcej mocy w rękach, co się bardzo przydaje w kraulu. Wizualnie też się moje ramiona... poprawiły? Powiedzmy, że się przeobraziły :) Ostatnio na pływalni przechodziłam koło lustra, kątem oka w nie spoglądając i aż musiałam się cofnąć, żeby się obejrzeć. I nie dowierzałam temu, co widziałam. Myślałam w pierwszej chwili, że może mięśnie mi się spięły od pływania, jednak one po prostu tak się uwidoczniły. Z racji na to nie będę już za bardzo zwiększać ilości pąpek. Na pewno nie dojdę do takiej ilości jak przy... no właśnie, brzószkach :)
Brzuch mam mocny, jak się okazało :) To skutki tego, że masakrowałam go ćwiczeniami, odkąd tylko pamiętam. W ramach Smash Pą robię tylko jeden trening brzucha tygodniowo. Poza tym ćwiczę brzuch na swoje sposoby - czyli stosuje takie ćwiczenia, w których mogę zrobić mniej powtórzeń, aby się zmęczyć ;)
Pozostałe ćwiczenia - czyli te na nogi, trochę ostatnio zaniedbałam, muszę się z nimi ładnie przeprosić i zacząć na nowo, póki jeszcze jest czas.

Bieganie

Mimo, że ostatnio przeżyłam pozytywne zaskoczenie tym, że biegam szybciej i się nie męczę (bardziej fachowo: utrzymuję szybsze tempo przy niższym tętnie), to jednak uważam, że bieganie może być moim najsłabszym ogniwem w triathlonie. Oczywiście dołożę wszelkich starań, aby na tym etapie jak najmniej stracić, jednak nie oszukujmy się: w tej chwili moja życiówka w połówce wynosi 1:57:10 a na dychę 51:20. Chciałabym je poprawić, jak tylko się da. Mam nawet zakusy na pewne określone wyniki, jednak, póki co, ich nie zdradzam, jeno za trenowanie się biorę. Do poprawy mojej biegowej formy w ostatnim czasie przyczyniły się na pewno szybkie kilometrówki i trening siły biegowej, które to w ostatnim czasie sporadycznie wykonywałam. Jeżeli będę te jednostki treningowe regularnie stosować, w dodatku wybiegania robić stopniowo dłuższe i w tempie poniżej 6 min/km, to... może być ciekawie :)
(drodzy szybkobiegacze, ja proszę Was, śmiejcie się ciszej :)) 

Na sam koniec wisienka na torcie, czyli...

Pływanie

Gdyby ktoś mi powiedział półtora miesiąca temu, gdy na brodziku klnąc pod wodą opanowywałam nogi do kraula, że przedostatniego dnia grudnia przepłynę 2250m w godzinę, zachłysnęłabym się na bank. A gdyby jeszcze ten ktoś dodał, że w tym będzie moja pierwsza próba na 950m z wynikiem około 24 minuty, poszłabym z niedowierzania na dno. Przyznam się Wam, że choć mój kraul nie jest jeszcze taki, jak moja żaba, to sama nie wiem, jak to możliwe, że opanowałam go tak szybko. Naprawdę się nie zanosiło! Wręcz chwilami wyglądało to czarno i beznadziejnie. A jak patrzę na to, jaki zrobiłam postęp przez ostatnie niecałe 2 miesiące, to widzę że mogę na tri dać czadu, chociaż samym pływaniem. Pozostaje mi teraz doskonalić technikę, bo wciąż wiele można u mnie poprawić: zwłaszcza w pracy nóg, ustawieniu i ruchach głowy, ruchach rąk - czyli we wszystkim. Co jakiś czas będę powtarzać próby na 950m, sprawdzać czy nastąpił progres. No i powoli będę przygotowywać się do kolejnej próby - na 1900m. No bo kto powiedział, że będzie tylko 950m? No kto? Bo ja nie :) 

Z myślą o 1/4 IM bym tyle nie trenowała :)